4 Tips Para No Perder Músculo Con La Edad

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perdida de musculo con la edad, sarcopenia

El paso del tiempo, el envejecimiento es un proceso natural de vida y conlleva cambios físicos que debemos aprender a asimilar, pero también es cierto que los buenos hábitos, el cuidar nuestra alimentación nos ayuda a mantenernos bien por mucho tiempo sin tener que padecer algunos factores.

Usualmente, el envejecimiento causa sarcopenia o pérdida muscular. Creemos que el paso del tiempo a nosotros no nos ocurre pero sí sucede, mis queridos TONES (30-tones, 40-tones, 50-tones, …) y HOY es tiempo de adquirir nuevos hábitos para poder mantenernos bien y sentirnos de maravilla.

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Seguimos…
Una persona sedentaria de 30 y tantos años puede comenzar a perder entre el 3 y el 5 % de su masa muscular cada década. ¿Cómo podemos controlar esto?

Les comparto 4 maneras de detener la pérdida muscular relacionada con la edad:

1 – Aumentar en consumo de proteínas

La proteína puede cambiar las cosas cuando se trata del desarrollo muscular. De acuerdo con la investigación, un aumento en la ingesta de proteínas puede en realidad estimular la síntesis de proteínas musculares. Los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de “proteína de alta calidad” en cada comida.

Si no sabes cómo conseguirlo, estos son algunos de los alimentos que aumentan nuestro consumo de proteínas:

  • Pescados o mariscos
  • Aves de corral
  • Carnes como carne de res, cordero o cerdo
  • Huevos
  • Tofu
  • Lentejas y alubias
  • Frutos secos
  • Leche, yogur, queso y otros productos lácteos

*También se puede complementar la alimentación con proteína en polvo, con suplementos alimenticios.

2 – Fortalezcamos nuestros músculos con Vitamina D

Nuestro cuerpo necesita vitamina D para mantener la función neuromuscular y la fuerza muscular. Por ejemplo, un estudio comisionado por la Sociedad para la Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su consumo para poder manejar la sarcopenia.

Una dosis diaria de sol nos hace mucho bien. Digamos unos 30 minutos. No se trata de ponerte traje de baño y sacar la toalla, simplemente de estar expuesto al sol.

También podemos conseguir la Vitamina D en los siguientes alimentos:

  • Pescados grasos como sardinas, salmón, caballa y atún
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Huevos
  • Cereal fortificado con vitamina D
  • Leche fortificada con vitamina D

3 – ¡Ejercicio para evitar la pérdida de músculo!

Entre los buenos hábitos está el ejercicio diario. Hay gente a la que le da flojera pero créanme que adquirir el hábito del ejercicio tendrá beneficios toda la vida. Es solo eso, adquirir el hábito. Después se convierte en un gusto, en una necesidad. No es suficiente con el ejercicio cardiovascular, siempre es recomendable hacer ejercicios de resistencia, pesas que nos den tono muscular.  Si la edad o alguna condición física ya no le permite a la persona llevar una rutina de pesas en el gimnasio, puede intentar esto:

  • Levantarse de una posición sentada en una silla
  • Sentadillas
  • Pilates
  • Yoga

4 – Cuidar la salud en general, prevenir otras enfermedades para detener la sarcopenia

En comparación con las personas sanas , la sarcopenia es más común en aquellas con afecciones como obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo 2 y cáncer de mama. Por lo que tiene sentido que luchar o controlar la otra condición de salud puede ayudar a disminuir la pérdida muscular.

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En conclusión:

Un estilo de vida sano a cualquier edad nos ayudará a vivir mejor y a disfrutar mucho más cada etapa de nuestra vida. 

 

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