que comer antes de una carrera deportiva para mejorar el rendimiento

¿Que comer antes de una competencia deportiva?

Este post es para los que nos gusta participar en alguna competencia o carrera, no te preocupes si eres principiante, seguro también te ayudará mucho.

Muchos de nosotros nos preparamos físicamente meses antes de un evento así. Unos nadan, corren o andan en bicicleta. Se requiere de esfuerzo, compromiso y concentración, pero un punto importante es la nutrición. Si comemos lo adecuado antes, durante y después de la competencia mejoraremos nuestro rendimiento, nuestros tiempos y hasta la posibilidad de llegar primero.

Hablaremos principalmente de que podemos comer antes de nuestra competencia.

¿Sabías que una buena alimentación antes de la competencia puede aumentar el rendimiento y resistencia entre 10%-15% ? Aclaro, esto también depende mucho de nuestro organismo. Las recomendaciones que mencionaré son las que me han funcionado a mi y otras personas.

Empecemos…

Una de las principales fuentes de energía para resistir la competencia son los carbohidratos, se almacenan en músculo e hígado en forma de glucógeno; nos permiten realizar actividades de alta intensidad aproximadamente por 90 minutos, después de eso, empezaremos a usar la reservas de grasa provocando la reducción de la velocidad y presentaremos fatiga.

1.- Carbohidratos: Un día antes de la competencia hagamos una carga de carbohidratos, algunos ejemplos pueden ser comer un buen plato de pasta, agregar algún cereal como avena, arroz, quino, papas estos deberán estar repartidos durante todo el día.

2.- No comas de más: El hecho de llenarnos de energía no es sinónimo de comer hasta reventar, recuerda que aumentamos la carga de carbohidratos no la de calorías, por lo que, si comes de más en el momento de la competencia, te sentirás pesado, inflamado, incomodo para realizar la competencia. Una estrategia es moderar las porciones de proteínas y grasas para mantener la ingesta de calorías.

3.-Di no a los irritantes: Evita las comidas ricas en fibra, muy condimentadas, con picante o muy grasosas por que pueden causarte malestar estomacal, inflamación, gases y en algunos casos, evacuaciones mas liquidas.

4.-No pruebes cosas nuevas: Esta recomendación es por que no sabemos cómo puede reaccionar nuestro organismo, el probar cosas nuevas puede provocarnos malestar estomacal, alguna alergia, mareos etc. Si deseas probar cosas nuevas hazlo en los meses de preparación, así nuestro cuerpo se acostumbrará y no nos causará ningún malestar.

5.-Hidrátate: Mantenerte bien hidratado antes, durante y después de la carrera ayudara a maximizar tu rendimiento en la competencia y a una mejor recuperación. Para más información puedes leer “TIPS PARA CORREDORES Y DEPORTISTAS. HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN” en este mismo blog.

6.-Desayuna: Lo recomendable es comer 2-4 horas antes de la competencia, no abuses del desayuno, ya que puede causar malestar. Algo que funciona es una porción de cereal con fruta y yogurt. A mi me ha funcionado muy bien. Consume de 300 a 500 ml de jugo o algún té.

7.- Recupérate. Una vez terminada la competencia, nuestros músculos están agotados, con un buen consumo de carbohidratos y proteínas ayudarás a recargar energías y lograrás la reparación del músculo. Un ejemplo es un buen sándwich, mas un licuadora leche con cacao y si ganamos ¿por que no? Celebrar con una rebanada de pizza o hamburguesa. Todo con moderación, recuerda.

Para finalizar, recuerda que estas recomendaciones son generales. Si nunca has participado en alguna competencia, lo mejor es iniciar poco a poco. Es preferible acudir con un experto para evitar percances durante la competencia, recuerda que un plan de alimentación debe adecuarse a la duración de la actividad deportiva, peso, talla, al deporte que practicas.

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