¿Qué Frutas Comer Antes Y Después De Entrenar?

Las frutas son una opción muy nutritiva para optar como alimento antes y después de un entrenamiento con pesas, crossfit, insanity, etc., y/o algún deporte de alta intensidad. Son una opción excelente de rápida digestión cuando no contamos con tiempo para comer algo más pesado o simplemente cuando durante nuestra sesión de entrenamiento podemos llegar a sentir hambre (a veces sucede, aunque no sería lo ideal ya que esto indicaría malnutrición).

Todas las frutas contienen azúcares (carbohidratos) que nos aportan energía antes y después de una sesión entrenamiento. Cuando consumimos una fruta con un alto índice glucémico, ésta nos ayuda a una más fácil y rápida recuperación en cuanto a reponer los niveles de glucógeno intramuscular

Ya para el pre entrenamiento, es bueno recurrir a alimentarse con una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.) y una ensalada vegetal alrededor de 90 a 120 minutos antes del entrenamiento, y optar por una fruta de un índice glucémico No muy alto para consumir alrededor de 15 a 30 minutos antes del inicio del entrenamiento, sea pesas, crossfit, insanity, deportes de alta intensidad, etc.

Dado que no todas las frutas tienen índices glucémicos muy similares, es decir el tiempo en que tarda la glucosa en aparecer en la sangre para su metabolización, a continuación te indicaremos algunas frutas con índices glucémicos relativamente bajos (para consumir antes de entrenar) y relativamente altos (para consumir después de entrenar), además de algunas otras propiedades nutritivas de las mismas.

Frutas para comer antes de entrenar

  1. La fresa
    Además de aportar una cantidad moderada de azúcar de una absorción relativamente lenta, es una fruta que posee capacidades diuréticas para por medio de la orina ayudar a eliminar toxinas del torrente sanguíneo.O en otras palabras ayuda a limpiar más fácilmente la sangre. Dado que durante los procesos de contracción muscular uno de los más comunes desechos es el ácido láctico (que parte del mismo puede ser reutilizado), una parte del producido “contamina” el plasma sanguíneo retrasando así los procesos de recuperación muscular y por ende ocasionando una posible fatiga (entonces, consumir fresas pre entrenamiento puede agilizar la recuperación entre series).Esta fruta ayudará a que por medios renales la limpieza de la sangre de éste y otros productos de desecho sea más eficiente. Además, las fresas aportan buenas cantidades de Vitamina C, lecticina y pectina, nutrientes y antioxidanetes que permiten tanto la evacuación de radicales libres como el hecho de que ayudan en la producción de HDL y por ende a la evacuación del colesterol que se puede ir almacenando en las paredes arteriales. Por lo anterior mencionado, las fresas pueden también ser una buena opción para consumir después de entrenar.
  2. Las manzanas
    Además de aportar una cantidad moderada de glucosa (a través de la fructosa) por unidad consumida, poseen propiedades antioxidantes altas para promover la evacuación de radicales libres y otros productos de desecho que se pueden generar durante una sesión de entrenamiento, para así posiblemente mejorar las capacidades físicas agilizando la recuperación entre series.Posee cantidades altas de vitamina C. Sus propiedades podrían ayudar a mejorar la elasticidad de las paredes arteriales y por ende optimizar la circulación del plasma sanguíneo, para mejorar así el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Consumir una manzana es bueno tanto para un pre entrenamiento como para un pos entrenamiento
  3. Las cerezas
    Son ricas en vitaminas C y E, y minerales como el potasio, magnesio, hierro, ácido fólico, mismos que son esenciales para evitar “rendirse” durante un entrenamiento.El potasio es crucial para mantener un equilibrio contráctil muscular, para así evitar calambres por un exceso de sodio. El hierro es crucial para mantener en óptimas condiciones las proteínas de la sangre, mejorando así tanto el transporte de nutrientes como de oxígeno a todas las células del organismo.
  4. Uvas
    Los antioxidantes flavonoides que contienen las uvas se caracterizan por ayudar a reducir el daño que pueden causar los radicales libres, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento físico. Las uvas también poseen antocianinas, los cuales son una especie de antioxidantes que tienen propiedades antimicrobianas, anti-inflamatorias, antialégicas y probablemente anticanerígenas.
  5. Pera. Esta fruta es una fuente considerable de potasio para así evitar los calambres durante un entrenamiento de tipo intenso como las rutinas tradicionales con pesas, crossfit, insanity, la práctica de deportes de alta intensidad. Sus propiedades la convierten en una fruta que estimula la vasodilatación para así promover la salud del corazón por medio del mejoramiento de la circulación sanguínea, y por supuesto la salud de los órganos en general, debido a que se mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los mismos.Posee altas cantidades de Vitamina A y C. También contiene flavonoiodes como el beta-caroteno, luteína y zea-xantina, para ayudar al cuerpo a evacuar toxinas y otros productos de desecho, para optimizar así los entrenamientos de cada persona.Agiliza la recuperación muscular dado a sus altos niveles de ácido ascórbico que a su vez puede agilizar la cicatrización de las microfracturas que se producen durante los entrenamientos de alta intensidad, al nivel del tejido muscular esquelético.

Frutas para comer después de entrenar

  1. Sandía
    La sandía contiene licopeno, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres, además de prevenir la manifestación de ciertos tipos de cáncer como el de colon, páncreas, pulmón y próstata. Contiene también un elevado aporte de agua lo cual la convierte en una fruta excelente para un pos entrenamiento, y así lograr de nuevo un equilibrio hidro-mineral.Sus propiedades diuréticas aumentan la producción normal de orina y por ende la eliminación de toxinas, por lo cual es recomendada para evitar la aparición de cálculos renales, además de promover la recuperación muscular al evacuar los componentes que contaminan el torrente sanguíneo. Por su puesto aporta una buena cantidad de fructosa con alto índice glucémico, para ayudar a recuperar de manera fácil y óptima los niveles de glucógeno intramuscular, y mantener un nivel de glucemia normal en la sangre.
  2. Plátano
    Además de contener un alto índice glucémico, el banano aporta una buena cantidad de potasio, mineral que es esencial para evitar los posibles calambres pos entrenamiento. Además, este mineral contribuye en los procesos de recuperación muscular ayudando a mantener un equilibrio óptimo con el sodio, para evitar tanto que haya un exceso de contractibilidad muscular como un exceso de relajación.Aporta buenas cantidades de Vitamina C y vitamina B6. La vitamina C se encargará de ayudar a que el organismo pueda combatir y evacuar los radicales libres que tanto afectan a nuestros tejidos volviéndolos menos elásticos y más propensos a volverse rígidos (a que envejezcan).
  3. Piña
    La piña posee una alta cantidad de antioxidantes, entre estos la vitamina C que cumple esta función a todo dar. Aporta minerales como el yodo, magnesio, fósforo y calcio, estos últimos esenciales en los procesos de recuperación muscular esquelética, ayudando además a fortalecer el tejido óseo, dado que durante los procesos de contracción muscular son muchos los iones bivalentes de calcio que se liberan y se “pierden”, por lo cual deben ser recuperados a través de la alimentación.También aporta manganeso, el cual es un mineral esencial que contribuye la producción de algunas enzimas. Aporta también buenas cantidades de hierro, azufre y potasio, que no solamente favorecen en los procesos de recuperación muscular optimizando el transporte de nutrientes y oxígeno a través del plasma sanguíneo, sino también a optimizar la producción hormonal anabólica por medio del sistema endocrino.
  4. El mango
    Es una fruta rica en magnesio y vitaminas A y C. Posee un índice glucémico bastante alto (entre más dulce sepa mayor su índice glucémico será) que ayuda a promover y agilizar los procesos de recuperación física, por lo cual es una excelente opción para un pos entrenamiento.Aporta minerales como el hierro, calcio, potasio, yodo, zinc (excelente para reforzar el sistema inmune y estimular la segregación hormonal anabólica), sodio, fósforo, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E y K. Posee un alto aporte de Vitamina A, la cual actúa sobre la salud de la piel, vista, cabello, mucosas, huesos y el sistema inmune. Todos los componentes que el mango aporta se potencian entre sí para optimizar la recuperación física después de un entrenamiento de alta intensidad, además de potenciar la salud en general.
  5. La naranja
    Posee un buen contenido de Vitamina C (aunque no tan alto comparándola con frutas como el Kiwi, el limón, la guayaba, entre otras), lo cual la hace una fruta excelente para un pos entrenamiento dado que ayuda a potenciar la evacuación de radicales libres y otros productos tóxicos del torrente sanguíneo, y por supuesto también ayuda en la reparación de tejidos y a fortalecer el sistema inmune. Además, contiene grandes cantidades de agua.También es rica en Vitamina A, algunas del complejo B, y aporta una buena cantidad de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y potasio (ya sabemos que éste es esencial para evitar descontroles en los procesos contráctiles de la musculatura esquelética). Aporta además buenas cantidades de fibra

Así que no olviden usar un preentrenador, ya sea natural o de polvo como parte de su complemento en el gimnasio o actividad física.

¡Comparte este artículo en tus redes sociales!

¡Nos leemos la próxima!

¡MANTENTE EN CONTACTO!


Recibe quincenalmente nuestros mejores artículos.
¡Sólo tienes que suscribirte!

2

Sin Comentarios

¿Cómo ves?