yoga para estirar y fortalecer cuadríceps

6 Posturas de yoga para estirar y fortalecer cuádriceps

Si eres de los que sufren cuando te toca trabajar pierna en alguno de los aparatos del gimnasio, esta serie de posturas de Yoga te harán trabajar tus cuádriceps de una manera amigable, donde además de fortalecer tus músculos, los harán flexibles y evitarás lesiones de rodilla. Puedes llevar a cabo esta rutina en la mañana o en la noche y desde la comodidad de tu hogar.

Virabhadrasana I (Guerrrero 1)

Para empezar ponte de pie con los pies y piernas abiertos a lo ancho de tus isquiones (los huesitos de los glúteos), abre tu compás con una pierna llevándola hacía atrás y baja tus manos hasta que toquen el suelo y te coloques en una postura de corredor. Cuida que tu rodilla de enfrente no rebase tu talón y tu pierna esté a 90°. Cuida que tus caderas queden alineadas con tus hombros y baja el talón del pie de atrás al mismo tiempo que estiras tu isquiotibial. Eleva tus manos junto con tu tronco mirando hacia tu pierna que tienes flexionada al frente. Esta postura también es muy buena para evitar el cáncer de próstatata, ya que fortalece la pelvis. Sostenla de 5 a 10 respiraciones (repite 5 veces de cada lado).

Virabhadrasana II (Guerrero 2)

Colócate como en Guerrero 1, pero esta vez gira tu torso unos 45° hacía afuera y estira y estira los brazos a los costados; mantén tu cabeza y mirada a tu mano que tienes estirada al frente. Sostén esta postura de 5 a 10 respiraciones (repite 5 veces de cada lado).

Utkatasana (La Silla)

Esta es una de las posturas más fuertes que te ayudará a tonificar y fortalecer tus cuádriceps. Colócate con las piernas y los pies abiertos a lo ancho de tus isquiones. Flexiona tus piernas a unos 90° grados al nivel del piso, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, haz una ligera flexión de cadera hacia el frente estirando espalda y  elevando tus brazos sobre la misma diagonal de tus caderas. Sostenla de 10 a 15 respiraciones (repítela 5 veces).

Durgasana (La Diosa)

Separa tus piernas un poco más de lo ancho de tus caderas, haz una rotación de tus caderas girando el fémur de ambas piernas hacia afuera y los pies igual, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta, eleva la pelvis y baja tu sacro. Coloca tus brazos a los costados y a 90°. Sostenla de 5 a 10 respiraciones (Repite 5 veces).

Utthita Padangusthasana (Parado con pierna extendida al frente)

Ponte de pie con tus piernas juntas, coloca tus manos a las caderas, después flexiona tu pierna llevando tu rodilla al pecho, después estira tu pierna hacía el frente con los dedos de tu pie en punta. También puedes tomarte del dedo gordo de tu pie estirado; no olvides mantener tu espalda recta y la cadera alineada, toda la fuerza va en los cuádriceps, después cambia de pierna. Mantenla de 10 a 15 respiraciones (Repite 5 veces cada pierna).

Setu Bandahasana (El Puente)

Recuéstate boca arriba y flexiona tus piernas apoyando las plantas de tus pies en el piso lo más cerca que puedas de tus glúteos, separa las piernas y rodillas a lo ancho de tus pompas. Mantén los hombros en el piso y levanta la pelvis con la fuerza de tus muslos. Puedes mantener tus brazos y manos apoyadas en el piso a los costados de tu cuerpo o entrelazarlos por debajo de tu espalada. Mantén esta postura de 10 a 15 respiraciones (Repítela 5 veces).

Puedes realizar tu rutina sobre un Mat de Yoga o una toalla y ropa cómoda, recuerda hidratarte después de tu práctica, aliméntate sanamente y no olvides inhalar y exhalar sólo por nariz.

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