hombres con gran trasero, buenos gluteos, nalgas perfectas. Fitness

5 Ejercicios sencillos para tonificar glúteos

¿Te has preguntado cuál es el secreto para tener unos glúteos firmes y tonificados? No hay demasiado misterio en ello, sólo hay que tener constancia, dedicación, una buena alimentación (dieta para un buen trasero)  y volver todo esto parte de tu rutina diaria. Notarás grandes resultados.

Ponte ropa cómoda, prepara tu botella de agua y ¡ejercítate!

1.- Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos y efectivos para moldear tus pompas; si comienzas a realizarlas varias veces por semana, notarás que tus glúteos estarán firmes y bien formados, además que fortalecerás muslos y cadera.

Párate con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, dobla las rodillas bajando despacio la cadera cuidando que queden detrás de los dedos de los pies; mantén la espalda derecha y haz una retroversión (hacía atrás) de cadera. Y si quieres más intensidad, sostén una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacia arriba.

Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.

2.- Estocadas o Desplantes

 

Aunque parecen sencillas (y lo son) cansan rápidamente, ya que es un ejercicio en el que trabajas casi toda el área inferior del cuerpo. En un desplante, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos (isquiotibiales) y la pierna de atrás los cuádriceps y  pantorrillas.

Párate con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros, con la espalda derecha da un paso adelante flexionando ambas rodillas en 90 grados. Aquí lo primordial es que el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo, la rodilla de la pierna que está adelante debe estar a la altura del tobillo (debes poder mirarte los dedos del pie) y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el suelo pero sin tocarlo por completo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Si quieres más intensidad al ejercicio, levanta una pesa con cada mano.

Haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

3.- Extensión de cadera

 

La extensión de la cadera en posición de seis puntos, o “patada de caballo”, es de los ejercicios más completos para tonificar las nalgas, pues debes contraer el músculo para hacer el movimiento.

Ponte en posición  de seis puntos apoyando codos, antebrazos y rodillas sobre una colchoneta;  levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y el pie en flex, s recuerda mantener el cuello recto y la espalda derecha, así mismo ten tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.

Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

4.- Andar en bicicleta

De los mejores y más básicos ejercicios para moldear los glúteos es andar en bicicleta, ya sea en spinning, en el gimnasio o al aire libre. Esta actividad tonifica muslos, cadera y pompas, y al mismo tiempo es un excelente ejercicio cardiovascular o aeróbico que entrena tu corazón, mejora tu resistencia y ayuda a quemar calorías y reducir grasas, además de que es muy divertido.

5.- Subir y bajar escaleras

Si no tienes tiempo  de ir al gimnasio o no te agradan los deportes, pero aun así quieres moldear tu trasero, subir y bajar escaleras es lo ideal para ti. Esta actividad tan cotidiana puede ser un gran ejercicio, además de que si lo realizas rápidamente ayuda a quemar bastantes calorías. Comienza subiendo de a poco y con el tiempo aumenta la velocidad, pero al bajar hazlo despacio para no lesionar tus rodillas.

Realiza estas rutinas varias veces durante toda la semana por un tiempo, sé constante y decidido, y antes de lo que pienses comenzarás a notar los resultados, no lo dudes más y comienza a tonificar y marcar tus glúteos de forma natural.

No olvides hidratarte después de cada entrenamiento.

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