Tips para corredores y deportistas. Hidratación y nutrición

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Esta semana nuestros queridos TONES se unen a las carreras que nuestra bella CDMX promociona, debido a estos eventos deportivos nuestros tones les surgen ciertas dudas desde muy sencillas hasta lo más complejas, algunas de ellas son: ¿Qué cómo antes y después del día de la carrera?, ¿Cuánta agua debo tomar?, mencionaremos algunos tips que nos ayuden a tener una carrera exitosa.
En la Ciudad de México existen varios tipos de maratones o carreras en los cuales la diferencia radica en las distancias, que van desde la más sencilla de 5 km, 10 km, 15 km hasta 42 km. Se requiere la combinación de velocidad, resistencia y mucha perseverancia.

¿Porque menciono esto? Bueno, es importante saber qué distancia vamos a recorrer porque nos va a determinar las pautas de nuestra alimentación e hidratación.

¿QUÉ DEBEMOS COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UNA COMPETENCIA?

ALIMENTACIÓN UN DÍA ANTES DE LA COMPETICIÓN

El objetivo principal es:

– Mejorar la reserva de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado con el fin de utilizarlos al competir.

La comida horas antes de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono 2-3 horas antes del evento. Un ejemplo podría ser un buen sándwich de pavo, pollo o unos hot-cakes o una rica avena en las horas previas a la competición. Esto puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. Además, la ingesta de otros alimentos será pobre a moderada en grasas, proteínas y fibra, se evitarán comidas muy condimentadas, hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos, esto evitará que tengamos problemas en el intestino como molestias de ir al baño, gases etc. Si es necesario,  de 45 min a 1 hora previa a la carrera se podrá consumir algún alimento o bebida para mejorar la salida.

En el caso de hacer una carrera mayor a 21 km es ideal consumir una ingesta pequeña a moderada de carbohidratos, en algunos casos se usa suero, bebidas azucaradas, geles, gomitas para deportistas, hay a quienes les gusta comer algunos snacks como nueces con arándano, barritas de proteína, barras de cereales, esto ayudará a un mejor rendimiento y a mantener la glucosa en la sangre (azúcar) evitando la fatiga.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para rehidrata y alimentos ricos en hidratos de carbono como: frutas, gomitas, algún pan con mermelada, alguna barrita etc. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.

Después, entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos, puesto que enaltecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

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¿CUÁNTA AGUA DEBO TOMAR?

LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. El agua es un nutriente necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento.

La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
– Regulación de temperatura
– Aporte de nutrientes a las células musculares
– Eliminación de sustancias de desecho
– Regulación de los electrolitos en la sangre

• ¿Qué es la deshidratación?
Es la pérdida de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, en especial electrolitos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.
La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

• ¿Qué son los electrolitos? Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio.
Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía.

Antes del ejercicio:
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

• Durante el ejercicio:
Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración.

• Después del ejercicio:
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del corredor y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos o agua que hay que reponer es que el corredor se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratar de forma correcta.

– Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de nutrición, hidratación previo a la competición para  mejorar nuestro rendimiento y evitar algún lesión que dañe nuestra salud. Para lograr esto, lo ideal es consultar algún profesional.

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
bio1health@gmail.com

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