¿Cómo ser un buen vegetariano y no morir en el intento?

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Platillos vegetarianos

Hoy hablaremos sobre las dietas vegetarianas las cuales ofrecen numerosos beneficios nutricionales, tales como niveles inferiores de grasas saturadas, colesterol, rica fibra, magnesio, potasio, folato, y antioxidantes como la vitamina C, vitamina E.

 Algunos Beneficios que se encuentran en dietas vegetarianas son:

Un corazón saludable

Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las personas que comen carne, las enfermedades cardiacas e hipertensión son menos comunes entre ellos. Las razones son porque las comidas vegetarianas tienen usualmente un contenido bajo de grasas saturadas y por lo general contienen muy poco o nada de colesterol. Debido a que el colesterol se encuentra únicamente en productos de origen animal claro hay desde carnes con mucho contenido grasa a muy bajo contenido de grasa.

Control de la diabetes

Los estudios más recientes indican que una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, que también es baja en grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y con frecuencia reduce o incluso, elimina la necesidad de medicación. Debido a que los diabéticos tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante evitar la grasa malas y el colesterol, y una dieta vegetariana es la mejor forma de lograrlo.

Mencionaremos algunas recomendaciones para que la dieta vegetaría no causen deficiencias de los nutrientes clave incluyendo proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, B-2, vitamina B-12, vitamina A.

Hombre vegetariano

 

Consideraciones Nutricionales para vegetarianos:

Proteína

La calidad de las proteínas vegetales varía. Una dieta variada en frijoles, lentejas, granos, vegetales o soya contiene casi todos los aminoácidos esenciales. Para obtener los mejores beneficios es importante combinarlas para que nos aporten lo necesario.

Hierro

Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo (más difícil de absorber), pero al combinarlo con la vitamina C y otros cítricos que se encuentran en frutas y verduras pueden estimular la absorción del hierro.

Calcio

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados. Las verduras como (acelga china, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad. Algunos otros son con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas.

Vitamina B-12

Como fuentes de vitamina B-12 de origen no animal se encuentran los alimentos fortificados con B-12, alimentos como las algas y la espirulina pueden contener considerable contenido de la vitamina B-12. Los ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de vitamina B-12 a partir de productos lácteos y huevos si estos se consumen con regularidad.

Vitamina A

Las necesidades de vitamina A pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al día de verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras verdes de follaje frondoso, o frutas ricas en beta-caroteno (albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza). La cocción aumenta la absorción del beta-caroteno, así́ como también lo hace la adición de pequeñas cantidades de grasa.

 Planificación de las dietas vegetarianas

Fruta

3 ó más porciones diarias Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegúrese de incluir por lo menos una porción diaria de frutas ricas en vitamina C— las frutas cítricas, melones y fresas constituyen toda una buena elección.

Legumbres

2 ó más porciones diarias. Las legumbres: los frijoles, arvejas, soja, garbanzo y lentejas, son todas unas buenas fuentes de fibra, proteínas, hierro, calcio y vitaminas.

Granos enteros

5 porciones diarias Este grupo incluye pan, arroz integral, tortillas, maíz, mijo, cebada. Los granos son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así́ como en proteínas, vitaminas del grupo B y zinc.

Vegetales

4 ó más porciones diarias Los vegetales están llenos de hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Los vegetales de hoja de color verde oscuro, como el brócoli, col rizada o de hoja, berza, hojas de mostaza y rábano, endibias o col, son fuentes especialmente buenas de nutrientes importantes.

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Menú Ejemplo

Desayuno: 1 taza de avena con canela y pasas, 1⁄2 taza de leche de soya, 1 tostada con 1 cucharada de crema de almendras, 1⁄2 toronja.

Almuerzo: Enfrijoladas, pimientos dulces y cebollas en tortillas de maíz, horneadas, cubiertas con guacamole y cilantro, ensalada jícama

Cena: Vegetales salteados y condimentados tostadas al horno: trozos de tofu, brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hongos, cebollas, pimientos dulces y col, trozos de melón.

Colación: ½ taza de almendras con arándanos.

Nos leemos el siguiente martes.

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
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