¿Cómo mejorar tu rendimiento físico con la cafeína? Café para deportistas.

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La cafeína se ha convertido en el combustible universal para empezar el día. Es la sustancia más consumida por deportistas  ya que otorga grandes beneficios como efecto diurético, aligera el dichoso lunes o inicio de semana, nos mantiene alertas y ayuda a controlar la ansiedad. Veamos los benéficos que tiene en el deporte.

La cafeína se encuentra de forma natural en las hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes. Los alimentos con mayor contenido de cafeína son el café́ y él té (alrededor de 100 y 30 mg en una taza) de allí le siguen las bebidas de cola y el chocolate. En la actualidad más del 80% de la población consume cafeína a diario, lo que la convierte en la sustancia algo adictiva. Sin que lo sepas, puede estar añadida en varios productos o alimentos y esta es baja en calorías.

Efectos en la actividad física

Los beneficios asociados a la ingesta de cafeína en los deportista son: ayuda a disminuir la sensación de fatiga, reduce las sensaciones de dolor y esfuerzo, incrementa la oxidación de ácidos grasos (quema de grasa), aumenta la resistencia física, da potencia al realizar ejercicios, mejora la coordinación o equilibrio, aumenta el estado de alerta, mejora la  concentración.

Efectos secundarios

En general, si no se ingieren dosis grandes, la cafeína no parece tener efectos secundarios graves, puede ser común en ciertas personas algún problema gástrico. También se han descrito cuadros de ansiedad, dolor de cabeza, hipertensión, taquicardia, inquietud, nerviosismo, dificultad para concentrarse, insomnio e irritabilidad cuando se consume en exceso o en personas que no están acostumbradas a tomarla.

No se recomienda la utilización de altas dosis de cafeína (mayor a 3 expresos o 4-5 tazas de café) antes del ejercicio, ya que en vez de ayudarnos, puede provocar que los beneficios se anulen.

Fuente, dosis y momento de la ingesta

Los beneficios de la cafeína se aprovechan mejor cuando se consume un carbohidrato. La cafeína es un como una chispa que ayudará a que el uso de los carbohidratos sea más eficiente por parte de nuestras células del cuerpo. Un rico café americano con una o dos cucharadas de azúcar moscabada antes del entreno sería lo mejor para aumentar tu rendimiento físico.

Investigaciones han comprobado que cuando se combina cafeína y carbohidratos, la conversión de estos en energía aumenta en un 26%, aporta más energía a los músculos y puede mejorar significativamente la resistencia.

Los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento se ven tras tomar una dosis de 1-3 mg por peso corporal, debemos aclarar que esto lo determinará el peso, la estatura de la persona y su consumo de cafeína habitualmente. Un ejemplo sería, para un atleta de 70 kg esto supondría uno 210 mg de cafeína equivalente a dos tazas de café americano, dosis más altas pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios como ya lo habíamos mencionado anteriormente.

Igualmente, dejar de golpe la toma de cafeína puede presentar un ligero síndrome de abstinencia cuyos síntomas más habituales son un fuerte dolor de cabeza. Para evitar esto, ve reduciendo gradualmente la dosis en un lapso de 4-7 días.

La mayor parte de las investigaciones científicas confirman que la toma de cafeína mejora la capacidad de resistencia durante el ejercicio, aunque su efecto se ve mejor en deportes de intensidad elevada y corta duración.

El uso de la cafeína como ayuda requiere de una previa evaluación en la que se descarte la presencia de enfermedad neurológica, cardiológica o hepática, así como el uso de otros medicamentos que puedan interferir con el metabolismo. Se debe considerar cuidadosamente la utilización de la cafeína en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, pues son considerados actualmente como grupos de riesgo.

Nos leemos la siguiente semana en este blog.

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Por: L.N. José Manuel Ávila

@: bio1health@gmail.com

Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
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