¿Cómo leer una etiqueta nutricional? Mejora tu alimentación y baja de peso

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Un buen plan de alimentación se logra considerando todos los nutrientes en los alimentos, no solo las calorías. Esto es importante cuando se trata de perder peso o de controlar alguna enfermedad como la diabetes o el colesterol elevado. Actualmente casi todos los alimentos tienen una etiqueta que resume los datos importantes sobre ese producto en particular. Por eso, a continuación te damos algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

¿Qué debemos mirar en una etiqueta?

Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que al comprar un alimento prestemos atención a la fecha de vencimiento o caducidad del producto, así como también, a sus ingredientes y a su forma de conservación.

Las etiquetas refieren entre otras cosas: el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales tales como:

  • Porciones: La etiqueta indica cual es el tamaño de UNA porción. Esto puede darnos una idea del tamaño de la ración que debemos ingerir. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción o más de lo ideal, como las papas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.
  • Calorías: Indican cuantas calorías tiene una porción del alimento, aquí conviene mirar el aporte energético es de la porción o del envase completo. De lo contrario, es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos.

Éste último dato siempre debemos tenerlo en cuenta si queremos reducir al densidad calórica en un plan de alimentación y este tiene una densidad calórica mayor a 200 por cada 100 gr de producto está favoreciendo a una dieta de alta densidad energética.

  • Porcentaje (%) de valor diario: Esta sección le dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. Úsala para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos.

Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, sus necesidades nutricionales probablemente dependerán de cuán activo es usted físicamente. Hable con su proveedor de servicios de salud para averiguar el nivel de calorías que más le beneficiaría a usted.

  • El colesterol, las grasas trans y las saturadas deben ser bajas. Estas grasas son las que causan aumento en el colesterol “malo” también llamado LDL. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.
  • El sodio, ingrediente de la sal de mesa, debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.
  • En los carbohidratos, la fibra dietética alta es preferible (se deben consumir 25-30 gr por día), mientras que los azúcares deben ser bajos.
  • En general se considera que un porcentaje menor de 5% de cualquier nutriente indica que el alimento tiene bajo contenido del mismo.
  • Si el porcentaje es mayor de 20% se considera que el contenido es ALTO. Por ejemplo, si un vaso de leche contiene el 30% del calcio necesario en una dieta de 2000 calorías, su contenido de calcio es alto. En ese caso, se necesitarían 3 vasos de leche para cubrir los requerimientos de todo el día en cuanto al calcio.
  • Vitaminas y minerales. Las etiquetas de información nutricional tienen anotadas las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Debería tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria, además que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en la etiqueta, una ración de alimento con 5% o menos del valor diario se considera baja. Una ración de alimento con 20% o más del valor diario se considera alta.

Si tiene dudas respecto a algún alimento o como leer la etiqueta consúltame. Recuerde que el plan de alimentación es parte importante de un plan de vida saludable. Aprenda que productos se pueden intercambiar o debe evitar para que disfrute más de sus alimentos mientras cuida su salud.

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
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