Tips de nutrición para el cuerpo perfecto de quien va al gimnasio

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Como personas que hacemos deporte queremos tener buenos músculos, bíceps tonificados, tríceps y nos gustaría tener nuestro ideal de físico, pero la verdad es que ganar masa muscular no es un trabajo fácil.

Es esencial conocer la cantidad de nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular, muchas personas se guían por lo que ven en diferentes revistas, pero lo mejor es ir por el consejo de un especialista en esa área; el nutricionista deportivo. Por eso mismo repasaremos sobre las Proteinas, Carbohidratos y Grasas para que sepas qué papel juegan en tu cuerpo.

PROTEINAS.

Las proteínas se necesitan porque forman parte de las células musculares. Son especialmente importantes para los deportistas ya que ayudan al cuerpo a crecer y a repararse. Es el combustible para las células del sistema inmune.

¿CUÁNDO CONSUMIRLAS?

Idealmente, la proteína debe formar parte de todas las comidas para que nos ayude a controlar los niveles de glucosa (azúcar) y a reforzar el desarrollo de músculo.

Tras hacer ejercicio, intenta consumir proteínas durante los siguientes 45 min para ayudar a la recuperación.

¿CUÁNTO DEBEMOS INGERIR?

Estas recomendaciones van a variar porque dependerán de la complexión de la persona, peso, estatura y tiempo de ejercicio, pero lo general es entre 12- 20% de la ingesta diaria de comida debería ser  de carnes magras, como el pavo, pollo, pescado azul, huevo, tofu, requesón etc.

Si eres un gran atleta, las recomendaciones varían, pero 1 g- 1 1.5 g por kilo de peso. Ejemplo: si pesas 76, deberías tomar 76 g a 114 g de proteína diaria.

CARBOHIDRATOS

Aportan al cuerpo su fuente de energía principal para la actividad física. Antes de hacer ejercicio, asegúrate de consumir lo necesario y al terminar reponlos ya que esto ayudará a prevenir la pérdida del musculo.

¿CUÁNDO CONSUMIRLOS?

Al igual que las proteínas, deben estar presentes en todas las comidas y más si haces ejercicio. Los encuentras en el pan, papas, elote, pastas, leguminosas, harinas etc. Intenta consumir carbohidratos de bajo o medio IG (índice Glucémico) como arroz integral, quinoa, y verduras verdes antes del ejercicio. Los de alto IG (Índice glucémico) para después   de una sesión de ejercicio de 75 min, los cuales son: fruta, azúcares, dulces y miel.

¿Cuánto debemos ingerir?

Esto dependerá mucho de las características de la persona y la actividad que realice. Las recomendaciones van desde el 40% al 60% de la ingesta diaria de calorías proveniente de los carbohidratos, una clasificación es coníndice glucémico como los altos los cuales se absorben rápidamente, por el cuerpo, o medios o bajos, esto se absorben más lento y provocan que te sientas más saciado por más tiempo.

No se te olvide compartir tus pensamientos y experiencias con nosotros o hacer preguntas que pueds tener, aquí en los comentarios.

GRASAS

Son otra parte esencial de la dieta, estas se dividen en saturadas (malas), monoinsaturada y poliinsaturadas. Las más recomendables, ya que son necesarias para facilitar la absorción de vitaminas  A, D, E y K, se encuentran los pescados aceites, aguacate, frutos secos semillas etc.

Las grasas ayudan también a ser más lento el proceso del paso de los alimentos por el intestino, favoreciendo la digestión.

¿CUÁNDO CONSUMIRLAS?

Es importante que no comas grasas poco antes o después del ejercicio, siempre recuerda poca cantidad o en porciones pequeñas, estas deben estar incluidas en la dieta además, le da sabor a nuestro platillo.

¿CUÁNTO DEBEMOS INGERIR?

Como todo, esto se basa en las características de cada persona, pero se recomienda ingerir unos 70 gr. diarios en mujeres y 95 gr. diarios en hombres,  las grasas buenas están en los aceites naturales, frutos secos y pescados azules.

Una dieta balanceada va de la mano para ver aumento de masa muscular, por lo tanto, es muy importante consultar a un nutricionista para que este de las cantidades exactas y no tengamos ninguna deficiencia o carencia de nutrientes. De esta forma verás mejores resultados.

No se olvide de comentar o si tienes dudas de algún tema, no dudes ponerte en contacto.

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
bio1health@gmail.com

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