¿Cómo utilizar la Creatina para aumentar tu masa muscular en el gimnasio?

hombre musculoso

Si has escuchado o te han recomendado tomar creatina debes saber que este es uno de suplementos deportivos que abundan en el mercado y también uno de los más estudiados. Por eso mismo te daremos información suficiente de lo bueno y malo:

Inicialmente, solo la creatina monohidratada estaba disponible, la cual ha demostrado beneficios en ejercicios de corta duración y de alta intensidad, pero pronto apareció el citrato de creatina, la creatina líquida, bebidas e incluso golosinas de creatina.

La creatinina es una proteína natural que ayuda a suministrar energía a las células, está presente de forma natural en el cuerpo alrededor de 1,5 g por kilo de peso del cuerpo. Aproximadamente, el 95 % se encuentra en los músculos del esqueleto.

La creatina se encuentra en cantidades moderadas en la mayoría de las carnes y pescado. Una buena dieta con creatina incluye carne de res, pollo, pescados, salmones, y cerdo. Las cantidades más pequeñas se encuentran en la leche e incluso en los arándanos. Desafortunadamente, el proceso de cocción destruye parte de la creatina que existe en estos alimentos.

El cuerpo también puede producir creatina usando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Esta producción se lleva a cabo en algunos órganos del cuerpo sin embargo, el cuerpo solo fabricará una cantidad media.

¿Qué presentación de creatina debo consumir?

El monohidrato de creatina tiene más creatina que el citrato de creatina. El monohidrato de creatina es aproximadamente 60 % de creatina, mientras que el citrato de creatina es solamente 40 % de creatina. Esto quiere decir que uno tiene que tomar un poco más de citrato de creatina para conseguir los mismos efectos, así que hay que mirar la etiqueta para saber qué creatina se está comprando en beneficios aún no se encuentran diferencias con respecto al rendimiento y que la absorción es muy similar.

¿Cómo funciona y cómo usarla?

En ejercicios de corta duración (pesas) o de alta intensidad, se necesita de energía, la cual es proveniente del ATP (adenosín trifosfato) y fosofocreatina que está ubicada en el musculo en ciertas cantidades, esta energía dura menos de 10 segundos, la función del suplemento es aumentar la cantidad de creatina en el músculo para que ayude a potencializar la producción de ATP (adenosín trifosfato) y fosofocreatina lo cual ayudará a retardar la fatiga.

Es importante destacar que para ver beneficios de este suplemento se debe hacer una reserva en el músculo la cuál se logra consumiendo una dosis máxima entre 20-30 gr al día durante unos 5-7 días se conoce como fase de carga y después de este periodo consumir con 3-7 gr al día fase de mantenimiento debe ser 15 a 30 min antes de la actividad de fuerza o potencia. Claro, esto siempre debe ser a tolerancia de cada uno para minimizar algunos malestares.

Efectos secundarios

Puede provocar retención de líquidos porque hay menos orina, una sobrecarga al riñón y hay estudios que indican que puede inducir cierta toxicidad al organismo cuando su uso es prolongado. Pero siempre que no se sobrepase el uso de este suplemento es muy apto para el objetivo que estamos buscando en los deportistas.

Para finalizar, no todos se benefician de los suplementos de la creatina. Un estudio descubrió que más del 30 % de usuarios no respondieron a sus efectos, lo más recomendable es no abusar de los suplementos, si bien sabemos es de gran ayuda en ejercicios de potencia o fuerza no es apta para todos los deportes puede afectar o beneficiar en algunos casos como natación o ciclismo y siempre debe estar supervisado por algún personal de salud para evitar efectos adversos.

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Por: L.N. José Manuel Ávila

@: bio1health@gmail.com

 

Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
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