¿Cómo, cuándo y por qué tomar vitaminas? ¿Cuáles son las mejores para ti?

Etiquetas: , , ,

vitaminas, hombre maduro

Esta semana hablaremos de las vitaminas, este post es petición de uno de nuestros TONES. 

Hemos escuchado que cuando nos sentimos muy cansados nos recomiendan tomar vitaminas o multivitamínicos, en realidad sabemos ¿para qué sirven?, ¿cómo tomarlas? ¿Qué pasa si hay deficiencia? ¿Engordan? ¿En qué alimentos las encontramos?

Las vitaminas se encargan de regular la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas para su correcto desarrollo y funcionamiento corporal, y se obtienen únicamente con una dieta equilibrada, de ahí que sea fundamental seguir una dieta lo más variada y sana posible. A continuación te explicamos para qué sirven las vitaminas.

¿Dónde las encuentro? ¿Para qué sirven?

Vitamina A ó Retinol
Los alimentos ricos en vitamina A son: el hígado y los aceites de hígado de pescado, la yema de huevo, la leche y los derivados lácteos, la margarina. Otra forma de encontrarlos son en beta-carotenos; en las frutas, las verduras de hoja verde y las hortalizas

La vitamina A está particularmente asociada con la salud del ojo, puesto que protege la superficie de la córnea. También es esencial para el desarrollo de los huesos, el crecimiento y la reproducción. Colabora con el sistema inmune frente a las infecciones ya que protege las vías respiratorias, digestivas y urinarias y ayuda a mantener sanos la piel y el pelo.

A diferencia del retinol, los beta-carotenos tienen actividad antioxidante, es decir, que protegen al organismo frente a la enfermedad y el envejecimiento impidiendo la acción de los llamados “radicales libres” que son compuestos que lesionan las células.

 ¿Qué pasa si hay deficiencia?

La deficiencia de vitamina A puede producir cualquiera de los siguientes síntomas: ceguera nocturna, ojos inflamados, secos o pruriginosos, piel áspera, seca y cabello seco, y menor resistencia a las infecciones. Una deficiencia severa produce debilidad ósea y de los dientes, úlceras corneales.

Vitamina B1 ó Tiamina

Los alimentos ricos en B1 son: cereales integrales, las legumbres, las vísceras, la carne de cerdo y los huevos. La tiamina está relacionada con la función de los nervios, los músculos y el corazón, así como con en el metabolismo de los hidratos de carbono.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los síntomas de deficiencia de tiamina son la fatiga, el nerviosismo y la irritabilidad, molestias digestivas, alteraciones del sueño, dolor abdominal, estreñimiento y depresión.

Vitamina B2 ó Riboflavina

Los alimentos ricos en riboflavina son: Las vísceras de animales, los cereales integrales, las legumbres, el queso y los huevos, la carne, el pescado y los vegetales de hoja verde.

La riboflavina está asociada con el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, en la utilización de otras proteínas, la producción de hormonas de las glándulas suprarrenales y la salud del ojo y de la piel.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los pacientes que toman medicamentos para la depresión pueden tener una deficiencia de riboflavina. Los síntomas de la deficiencia son lesiones en labios, boca, lengua, nariz, ojos inflamados o pruriginosos y piel grasa. La deficiencia severa puede producir ambliopía o déficit de agudeza visual, fotofobia o sensibilidad a la luz, y en casos extremos cataratas.

Vitamina B3 o Niacina

La B3 se encuentra muy repartida por todos los alimentos, pero son especialmente ricos en niacina la carne, las vísceras, los cereales y las legumbres, los huevos, la leche, los vegetales de hoja verde y el pescado.

La niacina está relacionada con el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, la función del sistema digestivo, la producción de hormonas sexuales y el mantenimiento de la piel sana.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los síntomas clásicos de la deficiencia de niacina se caracterizan por fatiga, pérdida del apetito, alteraciones digestivas, erupciones cutáneas, enrojecimiento de la lengua, depresión y pérdida de memoria.

Vitamina B5 ó Ácido Pantoténico

La mejor fuente de B5 son las vísceras animales, los vegetales crudos, los huevos y la leche y sus derivados.

La B5 está asociada con la producción de hormonas de las glándulas suprarrenales y en el mantenimiento del sistema inmunitario. También es un factor esencial para la liberación de energía a partir de los alimentos.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

La deficiencia de ácido pantoténico es rara puesto pero cuando se llega a presentar esta deficiencia, el estrés aumenta sus necesidades orgánicas. El dolor de cabeza, la fatiga, la mala salud del cabello y alteraciones digestivas y cutáneas son síntomas comunes de su deficiencia.

Vitamina B6 ó Piridoxina

La mejor fuente de piridoxina son los cereales y las legumbres, el pollo, el pescado y los frutos secos, la carne, las frutas, los vegetales, los huevos y la leche.

La B6 está relacionada con el metabolismo de las proteínas, la síntesis de hemoglobina, la función del sistema nervioso y del digestivo, así como el mantenimiento de la salud de la piel. Puesto que la piridoxina se encuentra en gran variedad de alimentos, su deficiencia es rara. Algunos antibióticos.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los síntomas de deficiencia pueden ser convulsiones en los niños, depresión, debilidad, irritabilidad, erupciones de la piel o en la boca y anemia.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

La principal fuente de vitamina B12 son las vísceras animales, los pescados especialmente la sardina, el arenque y las ostras, la carne magra, el pollo, el queso y los huevos. En el reino vegetal las únicas fuentes conocidas de vitamina B12 son la levadura, la alfalfa y dos algas japonesas.

La vitamina B12 actúa junto con el ácido fólico en la síntesis de material genético celular y en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

La vitamina B12 está producida por las bacterias de los organismos vivos y se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Los vegetarianos veganos, que solamente comen alimentos de origen vegetal deberían tomar suplementos sintéticos de vitamina B12 para prevenir su deficiencia.

El consumo elevado de alcohol y algunos antibióticos aumentan las necesidades de vitamina B12 del organismo.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Entre los síntomas por deficiencia de vitamina B12 se encuentran la fatiga, la depresión, el nerviosismo, lesiones en la boca y la lengua y entumecimiento o sensación de hormigueo en brazos y piernas.

Vitamina C o Ácido Ascórbico

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en las frutas y los vegetales. Los cítricos, los tomates. Los pimientos, las fresas y el melón son los más ricos en vitamina C.

La vitamina C es capaz de prevenir el resfriado común, ya que ayuda al organismo frente a la infección. Al igual que los beta-carotenos y la vitamina E, la vitamina C es antioxidante. Mejora la cicatrización de las heridas, la absorción de hierro y está relacionada con el crecimiento y mantenimiento de los huesos, los dientes, las encías, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

El tabaquismo, un traumatismo o una cirugía, la fiebre, el uso de anticonceptivos orales, la diálisis renal, el embarazo y la lactancia aumentan sus necesidades orgánicas.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los síntomas de una deficiencia moderada de vitamina C son inflamación, hipersensibilidad o hemorragia de las encías y hemorragias capilares. La deficiencia severa puede producir anemia, una enfermedad caracterizada por hemorragia de las encías, pérdida de los dientes, dolor articular severo y mala cicatrización de las heridas.

Vitamina D o Colecalciferol

Para la mayoría de la gente, la exposición al sol es la principal fuente de vitamina D. Entre los alimentos, la leche suplementada de vitamina D, los huevos, los aceites de hígado de pescado y los pescados azules como el arenque, la caballa y el salmón son los más ricos en vitamina

La vitamina D actúa junto con el calcio en la construcción de huesos y dientes fuertes y en el mantenimiento del sistema nervioso.

Los fármacos para el tratamiento de la epilepsia, algunos fármacos para dormir y algunos antibióticos reducen la capacidad de absorción de vitamina D del organismo.

¿Qué pasa si hay deficiencia?

Los síntomas de deficiencia de vitamina D son el reblandecimiento de huesos y dientes, el nerviosismo y el insomnio.

Vitamina E o Tocoferol

La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, los frutos secos, el germen de trigo y el trigo integral, la yema de huevo y los vegetales de hoja verde.

La vitamina E desempeña un papel clave en el sistema de defensa del organismo. Como antioxidante protege los pulmones, el sistema nervioso, el músculo esquelético y la retina del ojo frente a los radicales libres. También parece ser capaz de reducir el riesgo de enfermedad del corazón protegiéndolo frente a la aterosclerosis (el acúmulo de grasa en las arterias).

¿Qué pasa si hay deficiencia?

El síntoma más evidente es la anemia producida por destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. Los síntomas por deficiencia en niños producen irritabilidad y retención de agua y puede interferir con el desarrollo intelectual y motor si no se trata.

Vitamina K

Los vegetales de hoja verde, los huevos, el queso, el cerdo y el hígado son alimentos ricos en vitamina K.

La vitamina K participa en gran medida en la coagulación de la sangre y en el hígado actúa sobre la síntesis de sustancias que permiten la coagulación normal de la sangre. Su deficiencia en los adultos sanos es muy rara. Puede aparecer deficiencia de vitamina K como resultado de tomar antibióticos que destruyen la flora bacteriana intestinal normal.

Para finalizar, las vitaminas no proveen energía, pero participan en reacciones metabólicas para aprovecharla.

Tenemos solo un cuerpo y es importante cuidar de él, por lo que es fundamental conocer la importancia de los nutrientes y la cantidad que debemos ingerir, a los que muchas personas no toman en cuenta.

Todos debemos siempre procurar nuestra salud, pero los TONES deben estar más conscientes de esto.

Para consultas personalizadas y dietas.

¡Suscríbete gratuitamente al blog!

Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
bio1health@gmail.com

One Response to "¿Cómo, cuándo y por qué tomar vitaminas? ¿Cuáles son las mejores para ti?"

  1. Lina  20 octubre, 2016 at 7:19

    Super interesante tu información!

    Responder

¿Cómo ves?