¿Comer fibra adelgaza? ¿Qué, cómo y cuánta consumir?

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fibra soluble e insoluble

Esta semana hablaremos sobre los beneficios de la fibra, ¿Qué beneficios tiene? ¿Qué tipo de fibra existe?, ¿Cuánta fibra debemos comer?. La fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud entre los que hay que destacar el efecto protector al corazón, sobre el colesterol alto, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial, síndrome metabólico.

Consumir dieta no te ayuda a adelgazar, pero sí mejora tu metabolismo y gracias a eso se puede dar la pérdida de peso.

¿Qué es la fibra?
Se conoce como fibra a los componentes de las plantas, frutas o verduras los cuales son un tipo de carbohidratos que son resistentes a la digestión y como tal, no pueden ser absorbidos.

Existen dos tipos principales de fibra:

La fibra soluble, como la que se encuentra en los frijoles y las lentejas, controla los niveles sanguíneos de glucosa y contribuye asimismo a disminuir el colesterol en sangre si está alto.

La fibra insoluble, como la del salvado de trigo absorbe agua, proporcionando volumen; esto hace que las heces pasen más rápidamente a través del intestino y crea también la sensación de estar lleno, ideal para cuando estamos constipados.

¿Dónde la encuentro?

Los alimentos más ricos en fibra son los cereales enteros, las legumbres y los frutos secos. Poseen abundante fibra soluble gran parte de las frutas, las legumbres, la avena y la cebada. Los vegetales y los granos de cereales especialmente el trigo y el maíz son ricos en fibra insoluble.

¿Qué cantidad consumir?

La fibra recomendada actualmente está alrededor de 28 g/día en la mujer y 36 g/día en el hombre. Estas dosis se basan en los niveles de consumo de fibra con los que se observa mayor protección para la enfermedades en los estudios clínicos. Del total de fibra ingerida en la dieta, aproximadamente el 20% es soluble y el 80% insoluble. Ambas son importantes para la salud, pero es la soluble la que más se ha asociado a la disminución de los factores de enfermedades crónicas ya mencionadas.

Efectos adversos de la fibra

La fermentación de la fibra por las bacterias en el colon puede producir: gases, distensión abdominal y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el organismo se vaya adaptando.

¿Cómo le añado fibra a mi dieta?

Hay muchas formas de añadir fibra a la dieta si no estás consumiendo la suficiente. Aquí tiene algunas ideas:

  1. A) Seleccione cereales para el desayuno con salvado o fibra, o añádale unas cucharadas de salvado de trigo al cereal
  2. B) Come más granos integrales o productos de granos integrales
  3. C) Come como mínimo 3 porciones de fruta con cáscara de preferencia
  4. D) Merienda con vegetales crudos o semicocidos
  5. E) Come frijoles 2-3 veces a la semana

Hay dos cosas importantes a recordar cuando le añadas fibra a tu dieta

Primero, comienza despacio. Aunque añadir fibra a tu dieta es bueno para su salud, el añadir mucha de forma muy rápida puede producirle estreñimiento, calambres y gases. Mejor aumenta la fibra gradualmente a tu dieta en un período de semanas. Empieza añadiendo solo un tipo de fibra a tu dieta, luego espere unos días o hasta una semana para añadir otra.

También, asegúrate de tomar líquidos cuando aumentes la fibra en tu dieta. La fibra funciona mejor cuando se absorbe en agua. Si tú no está tomando suficiente agua cuando consume fibra, puede estreñirse.

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
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