9 Tips para ganar masa muscular

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tips para ganar masa muscular

No olviden que además del ejercicio y el descanso adecuados, para aumentar masa muscular de manera efectiva tienes que llevar una dieta abundante y saludable todos los días. Es por eso que dejo algunos consejos.

1 – COMER AL MENOS 5 a 6 COMIDAS PEQUEÑAS
Alimentarse con mayor frecuencia aproximadamente cada 3 a 4 horas evitará que nuestro organismo almacene los alimentos en forma de grasa y este entre en catabolismo (pérdida de músculo). Necesitamos dejar de la lado la idea de hacer las típicas “3 comidas fuertes al día”. Si realmente quieres aumentar masa muscular, para ti esos días han terminado.

2 – INGIERE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS
A comer calidad y cantidad. Para ganar masa muscular de manera rápida, busca consumir alrededor de 120 a 180 gramos de carne y algunos carbohidratos selectos en todas las comidas. Los más conocidos por carbohidratos y recomendados son pan integral, tortillas, tostadas, quinoa, avena, amaranto, para obtener carbohidratos buenos. Algunas otras fuentes recomendables de proteína son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pescado.

3 – UTILIZAR SUPLEMENTOS
Los suplementos básicos para aumentar masa muscular son una manera efectiva de obtener rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita. Como mínimo, sugiero que utilicen suplementos de proteína de suero de leche esta es de fácil absorción puede ir antes o después del entreno. También debes considerar la creatina ayuda a dar más energía a las células y la glutamina un recuperador muscular y alimenta al intestino al igual que el omega 3 por ultimo los aminoácidos que ayudarán mientras hacemos ejercicio.

4 – NO ELIMINES “GRASAS”
Piensan que al eliminar de golpe las “grasas” va a ocasionar que se vayan esas tallas y kilos que se ganaron en las fechas de fiesta, pero es un gran error, ya que necesitamos ácidos grasos peculiares (como los del aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces, pistaches, almendras *oleaginosas* aceite de coco) para la regulación de nuestro cuerpo, la obtención de beneficios de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) si limitas el consumo, te perderás de sus beneficios.

5 – EL PRE Y POST ENTRENAMIENTO QUE NO SE TE OLVIDE
Ingiere una pequeña comida que contenga una buena parte de hidratos de carbono complejos y proteínas entre 30 y 45 minutos antes y después de tu sesión de entreno. Los carbohidratos complejos te proporcionarán la energía que necesitas para entrenar y la proteína te ayudará a recuperar tus músculos durante la ejecución de tus rutinas conforme los vayas realizando en cada repetición. Inmediatamente después de un entrenamiento los músculos trabajados necesitan de nutrientes. Una buena dosis de proteína es muy necesaria (15 a 25 gramos) al igual que de carbohidratos, los cuales desempeñan un papel importante para producir el incremento de insulina que va a liberar la hormona del crecimiento. Un batido de proteína es el mejor método para proporcionar estos nutrientes a tu cuerpo, todo esto durante los primeros 30 min de haber acabado..

6 – BEBE LO SUFICIENTE AGUA
Toma agua constantemente durante todo el día y asegúrate de que tienes más que suficiente de ella durante tu entrenamiento, una fórmula de saber cuanta agua tomar es 240mil= Peso kg /7, nos dará cuantos vasos de agua debemos tomar.

7 – DI GRACIAS PERO NO A LOS BOCADILLOS O AZÚCAR
La mayoría de los bocadillos por los que vas a sentirte tentado van a ser poco saludables y llenos de azúcar, sal y otros ingredientes poco saludables. Mejor planea desde el día anterior cada comida que harás durante el día siguiente, evitarás la tentación de estar comiendo dulces o pura vitamina T, siempre te sentirás satisfecho y no pondrás obstáculos en tu meta de aumentar masa muscular de manera rápida y sostenida.

8 – CONTROLA TU ANSIEDAD
Una buena opción es tomar agua la mayoría de las veces no es hambre solo es sed, si aún así no se va toma algún té o café claro sin azúcar ni edulcorantes, si es perecistente opta por comer alguna fruta o consumir frutos secos, que son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores son las nueces, las almendras y las semillas o pepitas de girasol).

9 – DUERME SUFICIENTE
La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

Estos consejos ayudará a obtener los resultados que esperas. Recuerda que por más que te esfuerces en tus rutinas, si no las acompañas de un adecuado descanso y alimentación correcta no lograrás incrementar tu masa muscular, no se te olvide que lo más importante es la perseverancia. El esfuerzo al final tendrán sus frutos.

Nos leemos la semana que entra con más Tips de nutrición.

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L.N. José Manuel Ávila

@: bio1health@gmail.com

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
bio1health@gmail.com

3 Responses to "9 Tips para ganar masa muscular"

  1. Anónimo  27 enero, 2016 at 11:59

    Estás utilizando fotos sin permiso. Tienes la foto de un amigo mío!

    Responder
  2. HILARIO DEL JESUS LOPEZ TUYU  12 abril, 2016 at 1:27

    HOLA SALVADOR.
    QUIERO INICIAR A QUEMAR GRASAS MAS QUE NADA LAS LONGITAS DDE LOS LADOS ETC. E VISTO TUS VIDEOS CON EL NUTRIOLOGO QUE TE AYUDO A QUEMAR ESA GRASE EN 11 SEMANAS.
    NOSE COMO EMPESAR LA VERDAD, PESO 80 KILOS Y MIDO 1.64 DE ALTURA MI PESO SEGUN DEBE DE SER ENTRE LOS 68 A 70 KILOS TENGO 25 AÑOS DE EDAD. QUE DEBO HACER PARA INICIAR A BAJAR DE PESO? ME REFIERO A LA ALIMENTTACION Y QUE TIPO DE EJERCICIO DEBO HACER, ESTOY CON LA MEJOR ACTITUD PARA LEER TUS CONSEJOS

    ATTE:

    I.A. HILARIO LOPEZ TUYU

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  3. Raul Peraza  19 junio, 2016 at 6:55

    Como 50 ton me es difícil aumentar mi masa muscular, mido 170cm y peso 67 kilos. A pesar de la asesoria obtenida en el gym sigo igual, pienso que son recomendaciones para gente joven y PO eso no aventajo.

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