9 alimentos para el buen deportista. Mejora tu salud y tu cuerpo.

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Esta vez hablaremos de 9 alimentos que no deben faltar en el  refrigerador o alacena de cualquier deportista.

1.- Brócoli

Es muy recomendable, gracias a que tiene un buen aporte de fibra, nos dará saciedad y brindará antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que dañan nuestra piel, además es un alimento de bajo índice glucémico y es ideal para cualquier comida. Usa el brócoli en una crema vegana, como ensalada, como guarnición de algún tipo de carne o en una pasta, hay muchas formas de prepararlo.

No abuses, si comes demasiada fibra, te hará sentir pesado y tendrás gases.

1 taza de brócoli aporta; 50 calorías/ 8 g de Carbohidratos/ 2 g de Proteína.

2.-Deliciosos Arándanos

Ideales para reforzar nuestro sistema inmune por su gran contenido de vitamina C, Zinc y además, ayudan a contrarrestar la oxidación y la inflamación que se produce al realizar ejercicio, son la mejor opción para un deportista. Los puedes consumir en una ensalada fresca, son perfectos en el desayuno o para un snack en la tarde.

No abuses de los arándanos, te pueden irritar el estómago y además son ricos en azúcares.

100 g aporta; 70 calorías/ 15 g de Carbohidratos.

3.- Jugo de betabel

El betabel contiene una buena porción de nitrato y óxido nítrico, esto ayuda a vaso dilatar las venas mejorando la irrigación sanguínea y a su vez, el trabajo realizado durante el ejercicio, lo ideal es tomarlo un poco concentrado 1 hora antes del entrenamiento. Puedes iniciar comiendo ½ pieza en vez de hacerlo jugo. No te espantes, si orinas rosa es normal.

Evítalo si has tenido algún problema con piedras en los riñones, ya que tiene un componente llamado oxalato que al combinarse con el calcio puede formar nuevamente las piedras.

100 mil de jugo aporta 45 calorías/ 12 g de Carbohidratos.

4.- Filete de Res

La carne roja tiene un excelente contenido de hierro básico para el cuerpo. El hierro favorece a la producción de glóbulos rojos y a una mejor trasportación de oxígeno, esto derivará en un mejor rendimiento durante el ejercicio y a su vez, una mejor recuperación del músculo. Siempre busca consumir carne magra (sin grasa). La puedes marinar en limón o naranja para que la absorción de hierro sea mejor. Lo ideal es prepararla al horno, salteada, asada o en estofados para evitar añadir más grasa.

Cuidado si consumes en exceso o si tienes problemas de ácido úrico o colesterol.

120 g de aporta; 200 calorías/ 21 g de proteína/ 13 / grasa.

5.-  Sardina

La sardina es rica en omega 3, es un desinflamatorio natural, este nos ayudará a disminuir la inflamación que se produce cuando hacemos ejercicio de fuerza, ayuda al sistema inmune por su contenido de antioxidantes, zinc, hierro y su proteína de alto valor. Unas ricas tostadas de sardina no suenan mal, prepáralas estilo ceviche para esos fines de semana que no sabes qué cocinar.

1 lata de sardina en promedio portan; 150 calorías/ 18 g de proteína / 8 g grasa.

6.- Café

La cafeína es un estimulante y se ha demostrado que potencia el estado de alerta y el rendimiento. Como ya lo hemos mencionado, la forma correcta de tomarla es 1 hora antes del entrenamiento, ya que eso es lo que tarda en llegar al sistema.  Así que recuerda; 1-2 tazas dependiendo de qué tan cargado este el café antes de iniciar el ejercicio.

Precaución, tiene muy buenos beneficios pero no todos toleran la cafeína, esta puede alterarte o si sufres de gastritis, trata de evitarla para no tener molestias ya que puede disminuir tu rendimiento.

1-2 taza de Café aportan 4 calorías/ 0 g de proteína / 0 g grasa.

7.- Huevos

El huevo es un alimento con proteína de alto valor biológico ya que tiene los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo y ayuda a mantener un buen musculo. 1 huevo grande aporta entre 8-10 g y además contiene vitamina B12, que nos ayudará a reparar el músculo dañado. Una forma ideal de consumirlo es después del ejercicio. Un omelette o huevo a la mexicana también es bueno para empezar tu día. Recuerda que el huevo completo es mejor que solo las claras, el consumo moderado no sube tus niveles de colesterol.

Nunca comas el huevo crudo, este puede tener salmonela y causar daño a tu salud. Además, al estar crudo nuestro cuerpo no puede absorber proteínas ni vitaminas.

3 huevos medianos portan 250 calorías/ 24 g de proteína / 23 g grasa.

8.- Pollo

El pollo puede ser una gran opción, es barato y puede tener un bajo contenido de grasa cuando este es magro o sin piel. Contiene aminoácidos como batalanina, creatina que ayuda a fortalecer el músculo. Existen mil formar de preparar el pollo, esto le da variedad a tu dieta. Es sencillo de preparar y su cocción es rápida. Elige asados o estofados.

Recuerda que debe estas bien cocido para evitar que sea nocivo para tu salud.

½ pechuga portan 150 calorías/ 25 g de proteína / 5 g grasa.

9.-Licuado de avena

La avena tiene un índice glucémico bajo, esto quiere decir que libera la energía lentamente. Tiene una buena porción de fibra, minerales como calcio, hierro, vitaminas B y E. Los grandes beneficios son que ayuda a dar mayor saciedad y mejora la salud gastrointestinal. Consumirla en el desayuno como cereal o licuado es una buena y rápida opción,  puedes agregar leche de soya con algunas semillas o arándanos para tener la energía suficiente durante el día. Una opción muy rica son las galletas, claro, siempre y cuando tú las prepares.

No consumir en exceso los cereales de caja ya que estos tienen demasiada azúcar, es mejor preparar un cereal casero u optar por las opciones menos refinadas.

Para consultas personales y dietas:

Por: L.N. José Manuel Ávila

@: bio1health@gmail.com

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Acerca de 

L.N. José Manuel Ávila
Soy José Manuel y me gusta que me digan Manu, tengo 22 años. Estudié la Lic. en Nutrición dedicándome un rato al ámbito hospitalario y ahora a la nutrición deportiva. Me apasiona mi trabajo. La alimentación es un proceso biopsicosocial.
Me considero persuasivo, diplomático, galán, simpático, agradable, atento, dedicado, una persona muy optimista, curioso, trabajador. Me gustan las cosas simples de la vida.
Mi cotacto:
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